Nein sagen fällt vie­len von uns oft schwer. Ken­nen Sie das auch? Die­ser eine Freund, der zur Ein­la­dung lie­ber „Viel­leicht“ sagt, anstatt ein kla­res „Ja“ oder „Nein“ aus­zu­spre­chen. Oder die Freun­din, die zu allen Hilfs­an­fra­gen „Ja“ sagt, obwohl sie eigent­lich Zeit für sich selbst braucht. Viel­leicht ken­nen Sie es auch von sich selbst, ob im pri­va­ten oder beruf­li­chen Kon­text – Nein sagen ohne Schuld­ge­füh­le kann manch­mal ganz schön schwie­rig sein. Doch wor­an liegt es, dass wir nicht nein sagen kön­nen und wie kön­nen wir ler­nen Gren­zen zu set­zen und freund­lich nein zu sagen? Wir zei­gen Ihnen wie Sie mit einer ein­fa­chen Übung nein sagen ler­nen und mit einem hilf­rei­chen Trick Gren­zen set­zen ohne unfreund­lich zu sein.

Wir Men­schen sind sozia­le Wesen und dadurch dar­auf gepolt idea­ler­wei­se in Har­mo­nie mit­ein­an­der zu leben. Nein sagen ver­bin­den wir häu­fig damit, eine ande­re Per­son vor den Kopf zu sto­ßen und selbst even­tu­ell für unsym­pa­thisch gehal­ten zu wer­den. Oft möch­ten wir den nega­ti­ven Kon­se­quen­zen, die ein Nein bedeu­ten kön­nen, ent­ge­hen. Manch­mal kommt es infol­ge­des­sen zu einem unter­be­wusst ablau­fen­den Kata­stro­phen­den­ken, das uns im Bruch­teil einer Sekun­de zu ver­steck­ten Ängs­ten führt.

Katastrophendenken-Bild-Vulkanausbruch

Wenn im Job bei­spiels­wei­se jemand fragt, ob ich eine bestimm­te drin­gen­de Auf­ga­be über­neh­men kann, führt die Angst davor nein zu sagen viel­leicht zu einer Gedan­ken­ket­te wie:

„Es ist so drin­gend. Was, wenn ich sage, dass ich die Auf­ga­be nicht schaf­fe? Dann wer­de ich für unfä­hig und zu lang­sam gehal­ten. Dann suchen sie sich jemand ande­ren. Sie wer­den mir bestimmt bald kün­di­gen. Was mache ich dann? Dann habe ich versagt.“

Wir sind uns die­ser Denk­mus­ter meis­tens nicht bewusst, viel­leicht spü­ren wir eine Regung in unse­rem Kör­per und kön­nen in der Bewer­tung die­ser Regung ein Gefühl von Angst wahr­neh­men. In den meis­ten Fäl­len jedoch ist uns die Angst nicht bewusst, son­dern wir reagie­ren wie auto­ma­ti­siert.

Gehö­ren auch Sie zu den Men­schen, die durch ein Kata­stro­phen­den­ken zu Jasa­gern wur­den? Oder zu Jasa­gern in bestimm­ten Kon­tex­ten. Viel­leicht fällt es Ihnen schwer im beruf­li­chen Umfeld nein zu sagen, im Pri­va­ten hin­ge­gen gelingt es Ihnen gut. Oder kön­nen Sie viel­leicht im Kon­takt mit einer bestimm­ten Per­son nicht gut Ihre Gren­zen set­zen, bei ande­ren jedoch schon?

Jedes Mal wenn wir Ja zu etwas sagen, das wir eigent­lich nicht möch­ten oder für das wir gera­de kei­ne Kapa­zi­tät haben, über­ge­hen wir unse­re eige­nen Gren­zen und Bedürf­nis­se. Mit jedem Ja sagen wir gleich­zei­tig Nein zu etwas ande­rem – meis­tens zu uns selbst.

Wenn Sie in der Ver­gan­gen­heit oft Ihre eige­nen Gren­zen nicht gut wahr­ge­nom­men haben und die­se häu­fig über­schrit­ten wur­den, kann es auch sein, dass Sie zum ande­ren Extrem ten­die­ren und zum Nein­sa­ger werden.

Das mag zunächst wie ein Fort­schritt klin­gen, doch es kommt, wie so oft, sehr stark auf das „Wie“ an. Sie haben mög­li­cher­wei­se eine Welt­sicht ent­wi­ckelt, die Ihnen gelehrt hat sich deut­lich und vehe­ment durch­set­zen zu müs­sen, weil Sie sonst über­gan­gen wer­den und Ihre Gren­zen nicht bewahrt wer­den. So kann es sein, dass Sie mit einem schrof­fen Nein ver­su­chen sich selbst zu behaup­ten, um jede mög­li­che Dis­kus­si­on, die Ihre Gren­ze ins Wan­ken brin­gen könn­te, bereits im Keim zu ersticken.

Doch es gibt auch noch den drit­ten Typus – die Men­schen die lie­ber drum her­um­re­den und bes­ser kein Ja und auch kein Nein aus­spre­chen wol­len. Denn ein „Viel­leicht“ lässt ver­meint­lich alle Hin­ter­tü­ren offen. Fin­den Sie sich unter den Unent­schlos­se­nen wieder?

Ob es um eine Ein­la­dung von Freun­den geht, oder um eine Auf­ga­be im Job. Manch­mal ver­pa­cken Sie das gemein­te Nein in einem „Tanz um den hei­ßen Brei“. Sie sagen nicht klar ja und auch nicht klar nein. Damit geben Sie die Ver­ant­wor­tung ab und hof­fen dar­auf, dass das Gegen­über Ihre Ten­denz her­aus­hört. Bei die­ser Tak­tik hof­fen wir unter­be­wusst dar­auf, dass die ande­re Per­son nach unse­rem bes­ten Inter­es­se han­delt und die Ent­schei­dung für uns über­nimmt. Doch dazu kommt es nur sel­ten. Denn was das Gegen­über wahr­nimmt ist oft die „Hin­ter­tür“ und die eröff­net einen wei­te­ren Raum für Dis­kus­sio­nen und die Unter­brin­gung des Anliegens.

So wie wir nicht nicht kom­mu­ni­zie­ren kön­nen, so kön­nen wir uns auch nicht nicht Verhalten.

Egal wel­chem Typus Sie ange­hö­ren, jedes der genann­ten Ver­hal­tens­wei­sen zieht ihre Kon­se­quen­zen nach sich.
Mit die­ser ein­fa­chen Übung zum Nein sagen gelingt es Ihnen, freund­lich und kon­se­quent Ihre eige­nen Gren­zen zu setzen.

Es ist also wich­tig, nicht nur zu ler­nen nein zu sagen, son­dern zu ler­nen freund­lich nein zu sagen. Mit einem freund­li­chen Nein kön­nen wir unse­re eige­nen Bedürf­nis­se durch­set­zen und gleich­zei­tig die Bedürf­nis­se unse­rer Mit­men­schen aner­ken­nen. Somit ent­steht ein wert­schät­zen­des Mit­ein­an­der, ohne ande­re vor den Kopf zu sto­ßen oder sich selbst zu übergehen.

Mit die­ser ein­fa­chen Regel kön­nen Sie das Nein sagen ler­nen, ohne Schuld­ge­füh­le auf­kom­men zu lassen.

Die Plus-Minus-Minus-Plus-Stra­te­gie ist in 4 Schrit­te unter­teilt. Dabei rah­men Sie die nega­ti­ven, mit posi­ti­ven, wert­schät­zen­den Aussagen.
Sie begin­nen mit einer Aus­sa­ge, die Ihrem Gegen­über ver­mit­telt, dass Sie des­sen Anlie­gen ver­ste­hen, sehen und aner­ken­nen. Dar­auf­hin folgt ein klar for­mu­lier­tes Nein, das Sie im nächs­ten Schritt kurz begrün­den. Im letz­ten Schritt bie­ten Sie eine Alter­na­ti­ve an oder bit­ten um Verständnis.

(+) wert­schät­zen­des Inter­es­se, Ver­ständ­nis, Mit­ge­fühl ausdrücken

(-) kla­res Nein formulieren

(-) Begrün­dung für das Nein geben

(+) Alter­na­ti­ve anbie­ten oder um Ver­ständ­nis bitten

Wenn uns zum Bei­spiel unse­re Kol­le­gin fragt, ob wir die­se eine drin­gen­de Auf­ga­be heu­te noch erle­di­gen kön­nen, wir aber gera­de kei­ne Kapa­zi­tät dafür haben, gehen wir nach dem + – – + Modell wie folgt vor:

(+) „Es tut mir sehr leid, ich weiß es ist sehr dringend.“
(-) „Ich kann die Auf­ga­be heu­te nicht übernehmen.“
(-) „Ich habe bereits zwei drin­gen­de Ter­min­an­ge­le­gen­hei­ten für heu­te. Ich kann Ihre Auf­ga­be nicht mehr dazwi­schen­schie­ben, ohne dass die ande­ren Sachen dar­un­ter leiden.“
(+) „Ich fra­ge aber ger­ne Herrn Mül­ler nach sei­nen Kapa­zi­tä­ten. Ansons­ten klä­re ich noch­mal die Prio­ri­sie­rung der ande­ren Auf­ga­ben ab.“

Mit die­ser ein­fa­chen Stra­te­gie der posi­ti­ven Rah­mung, kön­nen Sie freund­lich und kon­se­quent Nein sagen und Ihre Gren­zen set­zen.

Wol­len Sie mehr dar­über erfah­ren? In „Die Kunst, freund­lich Nein zu sagen“ erklärt Tan­ja Baum wei­ter­füh­rend, wie Ihnen das gelingt und gibt Ihnen ein 4‑Wochen Pro­gramm mit an die Hand, damit sich das Gelern­te fes­ti­gen kann und Sie freund­li­cher Nein sagen und sich bes­ser abgren­zen können.

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    Vanessa Radatz

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